Semillas de chía

La mayoría de la gente ha oído hablar de los beneficios para la salud de las semillas de chía. Estas pequeñas semillas de color negro o blanco son uno de los alimentos más saludables del planeta.

Hoy en día, la chía es cada vez más conocida como una gran fuente de grasas omega-3 concentradas y de fibra.

Cabe destacar su gran perfil nutricional. Contienen calcio, manganeso, magnesio y fósforo, y también contienen una buena cantidad de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

¿Que es la chía?

Las semillas de chía provienen de una planta herbácea perteneciente a la familia de la menta, conocida como Salvia hispánica, que es nativa de México y Guatemala, y la historia sugiere que era un cultivo alimenticio muy importante para los aztecas.

Pero a pesar de su antigua historia como un elemento básico en la dieta (para los aztecas y los mayas en su día), ha sido recientemente, cuando las semillas de chía se han convertido en un super alimento moderno.

En los últimos años es cuando a comenzado a popularizarse, y ahora es consumido por millones de personas en todo el mundo que quieren cuidar su salud.

Y afortunadamente es un alimento fácil de incorporar a nuestra dieta.

Como beneficio adicional, las semillas de chía puede ser consumidas enteras o molidas, mientras que otras semillas tienen que ser molidas antes de su consumo para beneficiarnos de todos los beneficios que tienen para la salud.

Las semillas de chía de buena calidad son, naturalmente, de color negro o de color blanco. Las de color blanco tienen más proteínas que las de color negro, y éstas últimas tienen más fibra que las primeras.

Las plantas de chía, son naturalmente resistentes a las plagas, por lo que no se necesita la utilización de pesticidas para su crecimiento. Sin embargo, algunas marcas han dado un paso más, y han obtenido la certificación orgánica de sus productos.

A veces se denominan erróneamente como un grano entero, pero son, de hecho, una semilla.

Beneficios de la chía

Como hemos visto, las semillas de chía están llenas de nutrientes que pueden tener importantes beneficios para nuestro cuerpo y cerebro. Estos son los 10 más importantes beneficios que puedes recibir de este gran alimento:

1. De momento, está siendo estudiado como un tratamiento natural para la diabetes tipo 2, debido a su capacidad de ralentizar la digestión. El recubrimiento gelatinoso que se desarrolla en las semillas de chía remojadas en líquidos puede evitar los picos de azúcar en la sangre.
2. Una ración de 30 gramos de chía tiene 11 gramos de fibra (que es alrededor de un tercio de la ingesta diaria recomendada para adultos). Si añadimos una pequeña cantidad de chía a nuestra dieta, nos aseguraremos estar tomando la cantidad recomendada de fibra, algo muy beneficioso para nuestra salud digestiva.
3. Como ya se ha mencionado, está lleno de ácidos grasos omega-3, con casi 5 gramos en una porción de 30 gramos. Y todos sabemos lo importantes que son estas grasas para la salud de nuestro cerebro.
4. Una ración tiene un 18% de la ingesta diaria recomendada de calcio, por lo que se convierte en una ayuda para mantener los huesos y los dientes fuertes, y prevenir la osteoporosis.
5. El manganeso no es un nutriente muy conocido, pero es importante para nuestra salud: es bueno para los huesos y ayuda a nuestro cuerpo a utilizar otros nutrientes esenciales como la biotina (más info aquí) y la tiamina. Una porción de semillas de chía, tiene un 30% de la ingesta recomendada de este mineral.
6. Con un 27% de los valores diarios recomendados de fósforo, las semillas de chía también ayudan a mantener los huesos y los dientes sanos. El fósforo también es utilizado por nuestro cuerpo para sintetizar proteínas para el crecimiento y reparar células y tejidos.
7. Son una gran fuente de proteínas para los vegetarianos y los veganos, y encima no tienen colesterol. Unos 28 gramos de estas súper semillas tienen 4.4 gramos de proteínas, casi el 10 por ciento del valor diario.
8. El efecto estabilizador del azúcar en la sangre que veíamos antes, también combate la resistencia a la insulina, que puede estar ligado a un aumento de la grasa del abdomen.
9. El triptófano es un aminoácido que se encuentra en las semillas de chía, y es el responsable de ayudar a regular el apetito, el sueño y mejorar el estado de ánimo.
10. Se ha demostrado que las semillas de chía mejoran la presión arterial en los diabéticos, y también pueden aumentar el colesterol bueno, mientras que reducen el colesterol total, el LDL (el malo) y los triglicéridos.

Contraindicaciones de las semillas de chía

• Problemas gastrointestinales. Como tienen mucha cantidad de fibra, pueden producir diarrea, hinchazón abdominal y exceso de gases intestinales. Estos problemas gastrointestinales pueden afectar nuestro cuerpo, pero afortunadamente hay una manera de comer semillas de chía capaz de evitar el dolor de estómago.
• Presión arterial baja y sangrados. Debido a su alta concentración de ácidos grasos omega-3, pueden disminuir drásticamente la presión arterial y hacer la sangre más delgada. Por eso, si ya tienes de por sí la presión baja o si ya estás tomando algún medicamento anticoagulante, asegúrate de proceder con cautela y preguntarle a tu médico si tu ingesta de semillas chía es la correcta.
• Efectos en el nivel de azúcar en la sangre. Hemos visto que las semillas de chía pueden ayudar a regular el nivel de glucosa en sangre, pero también pueden estimular en exceso ciertos medicamentos que controlan el nivel de azúcar en la sangre. Si te han diagnosticado diabetes, pide ayuda profesional si quieres comer estas semillas.
• Las alergias. No suelen ser normales, pero puede darse alguna alergia al ingerir estas semillas. Los síntomas de la alergia a la semilla de chía puede incluir erupciones, urticaria y ojos llorosos. También puede producir dificultad para respirar, vómitos, diarrea, e inflamación de la lengua.
• Efectos potenciales en mujeres embarazadas. A pesar de que todavía no se ha demostrado como afectan las semillas de chía en las mujeres embarazadas, la mayoría de las autoridades de la salud aconsejan evitar la ingesta de semillas de chía durante el embarazo y la lactancia, hasta que haya más investigaciones. Es mejor curarse en salud.
• Aunque hay una cantidad interminable de beneficios positivos, tal y como indica el diario canadiense Huffington Postsi decides agregar semillas de chía en grandes cantidades en tu dieta, ten en cuenta los efectos secundarios que puede producir y asegúrate de consultar a un médico si tienes alguna pregunta o inquietud.

Cómo tomar semillas de chía. Recetas

Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar en la dieta. Su sabor es bastante suave, por lo que se pueden añadir a casi cualquier plato.

Se pueden comer crudas, empapadas en líquido, en purés, en papillas, en productos horneados. También se pueden espolvorear por encima de los yogures, verduras o platos de arroz.

Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar en la dieta. Su sabor es bastante suave, por lo que se pueden añadir a casi cualquier plato.

Se pueden comer crudas, empapadas en líquido, en purés, en papillas, en productos horneados. También se pueden espolvorear por encima de los yogures, verduras o platos de arroz.

Tiene la capacidad de absorber agua y grasa, y esto lo hace ideal para espesar salsas e incluso para utilizarlos como sustitutos del huevo en las recetas. También se pueden mezclar con agua y convertirlo en un gel.

Para su consumo, no tienen que ser molidos como las semillas de lino, se pueden comer enteros, lo que los hace mucho más fácil de preparar e incorporar en cualquier plato.

Pero la mejor forma (y la más segura) de tomar las semillas de chía es en remojo en agua. Después de que se empapan de agua, las semillas desarrollan una capa gelatinosa que le ayuda a moverse rápidamente a través del tracto digestivo.

Lo que está claro es que al añadir semillas de chía a las recetas, aumentará drásticamente su valor nutricional.

Una recomendación de ingesta habitual es unos 20 gramos (alrededor de 1 cucharada y media) de semillas de chía, dos veces al día.

Cómo comerlo

Puedes hacer fácilmente un pudín de chía, una de las formas más populares de comer estas semillas, mezclando un cuarto de taza de semillas en una taza de cualquier líquido (la leche de almendras y el zumo de frutas son las opciones más populares).

Una vez que las semillas se han gelificado y ya no haya líquido, el pudín está listo para comer. Esto puede llevar tan sólo 15 minutos, y se puede conservar bien en el frigorífico durante varios días.

Como las semillas de chía no tienen apenas sabor, no dudes en añadir especias, fruta picada, nueces y otros ingredientes que le aporten sabor.

Las semillas de chía secas también se pueden añadir enteras o molidas a los batidos y zumos naturales, mezcladas con yogur o avena, o espolvoreado por encima de una ensalada.

Otra idea es hacer unos muffins de arándanos y chía: Se puede conseguir mejorar la composición nutricional de los muffins de arándanos añadiendo unas semillas de chía a la masa. Ni siquiera notarás que se lo has añadido.

Prueba a hacer un batido de bayas super antioxidante: Si no te hace mucha gracia su textura crujiente y la encuentras un poco desagradable, prueba a incorporarlo en este refrescante batido para desayunar. Tiene un alto contenido de vitamina C y cuenta con más de 10 gramos de fibra. Seguro que esta mezcla se convertirá en tu nueva receta favorita.

¿Y que tal rociada sobre el yogur? Si quieres aportar de manera rápida y rica omega 3 a tu merienda, nada como espolvorear una cucharadita de semillas de chía para mezclarlas en tu yogur, o hacer una deliciosa combinación de los dos.

Y si te apetece más algo salado, prueba la receta de ensalada de arroz y chía que dejamos a continuación:

Ingredientes:

• 3 tazas de arroz integral cocido según las instrucciones del paquete
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 3 dientes de ajo, pelados y picados
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de romero
• 1/2 cucharadita de orégano
• 1/8 cucharadita de pimienta de cayena
• 1/2 taza de semillas de chía
• 1 calabacín en rodajas finas
• 1 tomate picado

Elaboración:

Coloca el arroz en un cuenco grande. Mezcla el aceite, las semillas de chía, el jugo de limón, el ajo picado, la sal, y las hierbas aromáticas en un recipiente y revuélvelo bien. Viértelo sobre el arroz y mézclalo suavemente. Tápalo y deja que enfríe. Incorpora las verduras picadas, remueve otra vez sírvelo.

Y aunque estas son sólo algunas de las formas más comunes de comer chía, su suave sabor y su pequeño tamaño, hacen que sea muy fácil de incorporar en casi cualquier cosa, ¡así que experimenta!

Dónde comprar semillas de chía

Acabas de leer sobre los beneficios de incorporar las semillas de chía en la dieta, has encontrado una receta increíble para poderle añadir chía, bien, ahora sólo te queda saber donde conseguir estas semillas tan prodigiosas.

¿Dónde encontrar las semillas de chía?

En los últimos años, las semillas de chía han pasado de ser unas completas desconocidas que había que comprar en otros países, a hacerse muy famosas y encontrarse en muchas tiendas locales.

Sin embargo, hay algo que tener en cuenta: la calidad y el precio de las semillas de chía pueden variar. Algunos consumidores se han quejado de encontrarse materia vegetal o arena en ciertas marcas, por lo que es una buena idea leer los comentarios de los consumidores antes de comprarlo.

Se pueden comprar semillas de chía tanto blancas como negras, envasadas o a granel. Entre las envasadas, podemos encontrar paquetes de varios tamaños, 100, 250, 300, 450, 500 gramos, pudiendo llegar hasta los 2 kilos.

Su precio varia dependiendo de la marca y del tamaño, aunque el rango va de 5€ (los 100 g) a 25 € (los 2 kilos). Si lo recomendable es tomar unos 40 gramos de semillas al día, un paquete de 1 kilo, nos daría para unos 25 días.

Donde comprar las semillas de chía dependerá del tipo de semillas que quieras. ¿Las quieres blancas o negras?, ¿Con certificado orgánico? ¿De una marca específica? También dependerá de la rapidez con las que las quieras, y del sitio donde vivas.

Si vives en una zona muy rural, quizás tu única opción sería comprarlas online o desplazarte varios kilómetros hasta una tienda cercana.

Si vives en un pequeño pueblo o ciudad, y no eres muy exigente con la marca, seguro que puedes encontrarla en una tienda dietética. Yo recomiendo llamar a la tienda primero para que no tengas que recorrerte toda la ciudad a la caza de semillas.

Y si vives en una ciudad grande, y quiere comprar semillas de chía en una tienda, es probable que tengas más opciones. Pero desde luego que online vas a encontrar muchas marcas diferentes para probar, de semillas orgánicas, blancas y negras, y a muchos precios.