Semillas de chía

La mayoría de la gente ha oído hablar de los beneficios para la salud de las semillas de chía. Estas pequeñas semillas de color negro o blanco son uno de los alimentos más saludables del planeta.

Hoy en día, la chía es cada vez más conocida como una gran fuente de grasas omega-3 concentradas y de fibra.

Cabe destacar su gran perfil nutricional. Contienen calcio, manganeso, magnesio y fósforo, y también contienen una buena cantidad de zinc, vitamina B3 (niacina), potasio, vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2.

¿Que es la chía?

Las semillas de chía provienen de una planta herbácea perteneciente a la familia de la menta, conocida como Salvia hispánica, que es nativa de México y Guatemala, y la historia sugiere que era un cultivo alimenticio muy importante para los aztecas.

Pero a pesar de su antigua historia como un elemento básico en la dieta (para los aztecas y los mayas en su día), ha sido recientemente, cuando las semillas de chía se han convertido en un super alimento moderno.

En los últimos años es cuando a comenzado a popularizarse, y ahora es consumido por millones de personas en todo el mundo que quieren cuidar su salud.

Y afortunadamente es un alimento fácil de incorporar a nuestra dieta.

Como beneficio adicional, las semillas de chía puede ser consumidas enteras o molidas, mientras que otras semillas tienen que ser molidas antes de su consumo para beneficiarnos de todos los beneficios que tienen para la salud.

Las semillas de chía de buena calidad son, naturalmente, de color negro o de color blanco. Las de color blanco tienen más proteínas que las de color negro, y éstas últimas tienen más fibra que las primeras.

Las plantas de chía, son naturalmente resistentes a las plagas, por lo que no se necesita la utilización de pesticidas para su crecimiento. Sin embargo, algunas marcas han dado un paso más, y han obtenido la certificación orgánica de sus productos.

A veces se denominan erróneamente como un grano entero, pero son, de hecho, una semilla.

Beneficios de la chía

Como hemos visto, las semillas de chía están llenas de nutrientes que pueden tener importantes beneficios para nuestro cuerpo y cerebro. Estos son los 10 más importantes beneficios que puedes recibir de este gran alimento:

1. De momento, está siendo estudiado como un tratamiento natural para la diabetes tipo 2, debido a su capacidad de ralentizar la digestión. El recubrimiento gelatinoso que se desarrolla en las semillas de chía remojadas en líquidos puede evitar los picos de azúcar en la sangre.
2. Una ración de 30 gramos de chía tiene 11 gramos de fibra (que es alrededor de un tercio de la ingesta diaria recomendada para adultos). Si añadimos una pequeña cantidad de chía a nuestra dieta, nos aseguraremos estar tomando la cantidad recomendada de fibra, algo muy beneficioso para nuestra salud digestiva.
3. Como ya se ha mencionado, está lleno de ácidos grasos omega-3, con casi 5 gramos en una porción de 30 gramos. Y todos sabemos lo importantes que son estas grasas para la salud de nuestro cerebro.
4. Una ración tiene un 18% de la ingesta diaria recomendada de calcio, por lo que se convierte en una ayuda para mantener los huesos y los dientes fuertes, y prevenir la osteoporosis.
5. El manganeso no es un nutriente muy conocido, pero es importante para nuestra salud: es bueno para los huesos y ayuda a nuestro cuerpo a utilizar otros nutrientes esenciales como la biotina (más info aquí) y la tiamina. Una porción de semillas de chía, tiene un 30% de la ingesta recomendada de este mineral.
6. Con un 27% de los valores diarios recomendados de fósforo, las semillas de chía también ayudan a mantener los huesos y los dientes sanos. El fósforo también es utilizado por nuestro cuerpo para sintetizar proteínas para el crecimiento y reparar células y tejidos.
7. Son una gran fuente de proteínas para los vegetarianos y los veganos, y encima no tienen colesterol. Unos 28 gramos de estas súper semillas tienen 4.4 gramos de proteínas, casi el 10 por ciento del valor diario.
8. El efecto estabilizador del azúcar en la sangre que veíamos antes, también combate la resistencia a la insulina, que puede estar ligado a un aumento de la grasa del abdomen.
9. El triptófano es un aminoácido que se encuentra en las semillas de chía, y es el responsable de ayudar a regular el apetito, el sueño y mejorar el estado de ánimo.
10. Se ha demostrado que las semillas de chía mejoran la presión arterial en los diabéticos, y también pueden aumentar el colesterol bueno, mientras que reducen el colesterol total, el LDL (el malo) y los triglicéridos.

Contraindicaciones de las semillas de chía

• Problemas gastrointestinales. Como tienen mucha cantidad de fibra, pueden producir diarrea, hinchazón abdominal y exceso de gases intestinales. Estos problemas gastrointestinales pueden afectar nuestro cuerpo, pero afortunadamente hay una manera de comer semillas de chía capaz de evitar el dolor de estómago.
• Presión arterial baja y sangrados. Debido a su alta concentración de ácidos grasos omega-3, pueden disminuir drásticamente la presión arterial y hacer la sangre más delgada. Por eso, si ya tienes de por sí la presión baja o si ya estás tomando algún medicamento anticoagulante, asegúrate de proceder con cautela y preguntarle a tu médico si tu ingesta de semillas chía es la correcta.
• Efectos en el nivel de azúcar en la sangre. Hemos visto que las semillas de chía pueden ayudar a regular el nivel de glucosa en sangre, pero también pueden estimular en exceso ciertos medicamentos que controlan el nivel de azúcar en la sangre. Si te han diagnosticado diabetes, pide ayuda profesional si quieres comer estas semillas.
• Las alergias. No suelen ser normales, pero puede darse alguna alergia al ingerir estas semillas. Los síntomas de la alergia a la semilla de chía puede incluir erupciones, urticaria y ojos llorosos. También puede producir dificultad para respirar, vómitos, diarrea, e inflamación de la lengua.
• Efectos potenciales en mujeres embarazadas. A pesar de que todavía no se ha demostrado como afectan las semillas de chía en las mujeres embarazadas, la mayoría de las autoridades de la salud aconsejan evitar la ingesta de semillas de chía durante el embarazo y la lactancia, hasta que haya más investigaciones. Es mejor curarse en salud.
• Aunque hay una cantidad interminable de beneficios positivos, tal y como indica el diario canadiense Huffington Postsi decides agregar semillas de chía en grandes cantidades en tu dieta, ten en cuenta los efectos secundarios que puede producir y asegúrate de consultar a un médico si tienes alguna pregunta o inquietud.

Cómo tomar semillas de chía. Recetas

Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar en la dieta. Su sabor es bastante suave, por lo que se pueden añadir a casi cualquier plato.

Se pueden comer crudas, empapadas en líquido, en purés, en papillas, en productos horneados. También se pueden espolvorear por encima de los yogures, verduras o platos de arroz.

Las semillas de chía son muy fáciles de incorporar en la dieta. Su sabor es bastante suave, por lo que se pueden añadir a casi cualquier plato.

Se pueden comer crudas, empapadas en líquido, en purés, en papillas, en productos horneados. También se pueden espolvorear por encima de los yogures, verduras o platos de arroz.

Tiene la capacidad de absorber agua y grasa, y esto lo hace ideal para espesar salsas e incluso para utilizarlos como sustitutos del huevo en las recetas. También se pueden mezclar con agua y convertirlo en un gel.

Para su consumo, no tienen que ser molidos como las semillas de lino, se pueden comer enteros, lo que los hace mucho más fácil de preparar e incorporar en cualquier plato.

Pero la mejor forma (y la más segura) de tomar las semillas de chía es en remojo en agua. Después de que se empapan de agua, las semillas desarrollan una capa gelatinosa que le ayuda a moverse rápidamente a través del tracto digestivo.

Lo que está claro es que al añadir semillas de chía a las recetas, aumentará drásticamente su valor nutricional.

Una recomendación de ingesta habitual es unos 20 gramos (alrededor de 1 cucharada y media) de semillas de chía, dos veces al día.

Cómo comerlo

Puedes hacer fácilmente un pudín de chía, una de las formas más populares de comer estas semillas, mezclando un cuarto de taza de semillas en una taza de cualquier líquido (la leche de almendras y el zumo de frutas son las opciones más populares).

Una vez que las semillas se han gelificado y ya no haya líquido, el pudín está listo para comer. Esto puede llevar tan sólo 15 minutos, y se puede conservar bien en el frigorífico durante varios días.

Como las semillas de chía no tienen apenas sabor, no dudes en añadir especias, fruta picada, nueces y otros ingredientes que le aporten sabor.

Las semillas de chía secas también se pueden añadir enteras o molidas a los batidos y zumos naturales, mezcladas con yogur o avena, o espolvoreado por encima de una ensalada.

Otra idea es hacer unos muffins de arándanos y chía: Se puede conseguir mejorar la composición nutricional de los muffins de arándanos añadiendo unas semillas de chía a la masa. Ni siquiera notarás que se lo has añadido.

Prueba a hacer un batido de bayas super antioxidante: Si no te hace mucha gracia su textura crujiente y la encuentras un poco desagradable, prueba a incorporarlo en este refrescante batido para desayunar. Tiene un alto contenido de vitamina C y cuenta con más de 10 gramos de fibra. Seguro que esta mezcla se convertirá en tu nueva receta favorita.

¿Y que tal rociada sobre el yogur? Si quieres aportar de manera rápida y rica omega 3 a tu merienda, nada como espolvorear una cucharadita de semillas de chía para mezclarlas en tu yogur, o hacer una deliciosa combinación de los dos.

Y si te apetece más algo salado, prueba la receta de ensalada de arroz y chía que dejamos a continuación:

Ingredientes:

• 3 tazas de arroz integral cocido según las instrucciones del paquete
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 3 dientes de ajo, pelados y picados
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de romero
• 1/2 cucharadita de orégano
• 1/8 cucharadita de pimienta de cayena
• 1/2 taza de semillas de chía
• 1 calabacín en rodajas finas
• 1 tomate picado

Elaboración:

Coloca el arroz en un cuenco grande. Mezcla el aceite, las semillas de chía, el jugo de limón, el ajo picado, la sal, y las hierbas aromáticas en un recipiente y revuélvelo bien. Viértelo sobre el arroz y mézclalo suavemente. Tápalo y deja que enfríe. Incorpora las verduras picadas, remueve otra vez sírvelo.

Y aunque estas son sólo algunas de las formas más comunes de comer chía, su suave sabor y su pequeño tamaño, hacen que sea muy fácil de incorporar en casi cualquier cosa, ¡así que experimenta!

Dónde comprar semillas de chía

Acabas de leer sobre los beneficios de incorporar las semillas de chía en la dieta, has encontrado una receta increíble para poderle añadir chía, bien, ahora sólo te queda saber donde conseguir estas semillas tan prodigiosas.

¿Dónde encontrar las semillas de chía?

En los últimos años, las semillas de chía han pasado de ser unas completas desconocidas que había que comprar en otros países, a hacerse muy famosas y encontrarse en muchas tiendas locales.

Sin embargo, hay algo que tener en cuenta: la calidad y el precio de las semillas de chía pueden variar. Algunos consumidores se han quejado de encontrarse materia vegetal o arena en ciertas marcas, por lo que es una buena idea leer los comentarios de los consumidores antes de comprarlo.

Se pueden comprar semillas de chía tanto blancas como negras, envasadas o a granel. Entre las envasadas, podemos encontrar paquetes de varios tamaños, 100, 250, 300, 450, 500 gramos, pudiendo llegar hasta los 2 kilos.

Su precio varia dependiendo de la marca y del tamaño, aunque el rango va de 5€ (los 100 g) a 25 € (los 2 kilos). Si lo recomendable es tomar unos 40 gramos de semillas al día, un paquete de 1 kilo, nos daría para unos 25 días.

Donde comprar las semillas de chía dependerá del tipo de semillas que quieras. ¿Las quieres blancas o negras?, ¿Con certificado orgánico? ¿De una marca específica? También dependerá de la rapidez con las que las quieras, y del sitio donde vivas.

Si vives en una zona muy rural, quizás tu única opción sería comprarlas online o desplazarte varios kilómetros hasta una tienda cercana.

Si vives en un pequeño pueblo o ciudad, y no eres muy exigente con la marca, seguro que puedes encontrarla en una tienda dietética. Yo recomiendo llamar a la tienda primero para que no tengas que recorrerte toda la ciudad a la caza de semillas.

Y si vives en una ciudad grande, y quiere comprar semillas de chía en una tienda, es probable que tengas más opciones. Pero desde luego que online vas a encontrar muchas marcas diferentes para probar, de semillas orgánicas, blancas y negras, y a muchos precios.

Antioxidantes

Los antioxidantes evitan el proceso de oxidación prematura de las células expuestas a la acción de los radicales libres, los cuales son moléculas “desequilibras“, que recorren nuestro organismo intentando recoger un electrón de las moléculas estables, con el fin de lograr su estabilidad electroquímica, lo cual provoca reacciones de cadenas  destructoras de nuestras células.

En pocas palabras los antioxidantes son aquellas sustancias que retrasan el envejecimiento de la piel, órganos y tejidos, por esta razón los antioxidantes son los grandes amigos de la belleza y salud para combatir la degeneración y muerte de las células que provocan los radicales libres y los cuales debemos tomar de los alimentos ya que nuestro organismo es incapaz de neutralizar a los radicales libres. Además de lo anterior, los antioxidantes son sustancias esenciales para prevenir enfermedades como el cáncer.

frutas y vegetales antioxidantes

A continuación, te damos una lista de los alimentos que tiene un alto porcentaje de antioxidantes para que puedas incluirlos en tus recetas y dieta diaria.

• Ajo: es una de los alimentos más ricos en antioxidantes, ya que contiene una sustancia llamada illicina.
• Frambuesa, fresas, kiwis, arándanos: contienen ácido elágico con altas propiedades antioxidantes y hemostáticas. A todos estos alimentos se le atribuyen propiedades antitumorales.
• Frutos secos: las propiedades antioxidantes de los frutos secos contribuyen al control del estrés oxidativo celular, y son útiles en la prevención de algunas enfermedades como algunos tipos de cáncer y las enfermedades cardiovasculares, así como el deterioro cognitivo relacionado con la edad o el envejecimiento en general.
• Uvas: contiene gran cantidad de antioxidantes (OPC) los cuales, además, promueven la circulación sanguínea. El antioxidante contenido en estas semillitas supera a la vitamina C, E y el beta-caroteno. Además, permanece mucho tiempo en el organismo, combatiendo los radicales libres.
• Vitamina E: es un clásico antioxidante que protege a las células de agresiones externas como contaminación, pesticidas, humo del tabaco, etc. La encontramos con abundancia en el aguacate, nueces, maní, aceites vegetales como el de sésamo, oliva, girasol. Pescados como el salmón, el atún, y semillas como pipas de calabaza.
• Zanahoria, tomate, papaya, naranja, alga espirulina: todos estos alimentos son ricos en carotenos, precursores de la vitamina A, la cual actúa como potente antioxidantes.
• Vitamina C: también es muy popular como potente antioxidante, la encontramos en abundancia en los kiwis, cítricos tales como la naranja, limones, mandarinas, piña, etc.  En el brécol, tomates, germinados, pimientos, guayabas, ciruelas, etc.
• Pimientos, chiles, ajíes: son poderosos antioxidante. Se sabe han desnutrido células cancerígenas antes de que éstas causen ningún tipo de problemas.
• Té verde: además de que es un gran compañero para bajar de peso, es un potente antioxidante, ya que  tiene un elevado contenido en catequinas y polifenoles, que actúan como antioxidantes y activadores del metabolismo.
• Germen de trigo, levadura de cerveza, cereales, cacao: todos estos alimentos son ricos en cinc, cobre, azufre, selenio y manganeso, muy buenos antioxidantes en general.
• Manzanas, cebolla morada, cerezas, brécol, vino tinto: contienen un elevado porcentaje de Quercetina, la cual es un potente antioxidante.
• Chía: esta semillita es excelente fuente de antioxidantes.
• Isoflavonas de soja: su poderosa acción antioxidante impide a las toxinas adherirse a la piel y a evitar que la persona se vea desgastada, envejecida y demacrada. La soja y derivados como el tofu también poseen un alto contenido en antioxidantes.
• Arándanos: además de ser rico en fibra y ayudar al tránsito intestinal, estas bayas, sobre todo las rojas, tienen un gran efecto antioxidante. Se han usado tradicionalmente para preparar mermeladas.
• Acai: esta fruta, además de  proporcionar mucha energía y vitalidad y aumentar las defensas del cuerpo, es uno de los alimentos más elevados en antioxidantes, un 33% más que la uva negra. En cuestiones de belleza es uno de los alimentos  consentidos para rejuvenecer.

Las 17 Mejores Fuentes De Proteínas Para Los Vegetarianos Y Veganos

Muchos creen que la alimentación vegana y vegetariana sufren  de carencias proteicas y que pueden llegar a ser hasta peligrosas para quienes las consumen, argumentando especialmente la carencia de proteínas, calcio y vitaminas.
Pero según los expertos en nutrición, este problema está absolutamente resuelto si se lleva una dieta bien planificada,  con diversidad de alimentos vegetales que sean complementarios  en sus contenidos proteicos para suplir los requerimientos de aquellos aminoácidos esenciales.
Las proteínas son la base fundamental o ladrillos a partir de los cuales se estructuran los organismos vivos, ya que interviene en las funciones plásticas o estructurales, reparación y crecimiento celular, así como en funciones de índole dinámico como en el caso de las enzimas, hormonas y otras.

Este artículo espera ser una guía confiable y segura para ayudarte a elegir de manera informada y consciente aquellos vegetales que te sean verdaderamente útiles para obtener una nutrición óptima, que te aporte los nutrientes en general y proteínas en particular para mantenerte sano.

En estos 17 vegetales encontrarás una elevada cantidad de proteínas por porción:

1.- Seitán

El seitán es una fuente de proteínas vegetales que goza de gran popularidad entre los vegetarianos y veganos.
Está elaborado en base a gluten, la proteína más importante del trigo (también presente en la avena, centeno y cebada).

Tiene un aspecto muy similar a la carne, tanto en su apariencia como en su textura al ser cocinado, por eso es conocido como “carne de trigo”. Su contenido aproximado de proteínas es de unos 25 gramos por cada 100 gramos de seitán, que lo convierte en una de las fuentes más ricas en proteínas de este listado.

También es considerado una buena fuente del un oligoelemento altamente antioxidante:el selenio, y cuenta con pequeñas cantidades de minerales como hierro, calcio y fósforo.

Para comprar el seitán puedes recurrir a la sección de alimentos refrigerados de los supermercados o de las tiendas del área de alimentación saludable, o elaborarlo en forma casera con el gluten de trigo.

Este alimento no puede ser consumido por aquellas personas que sufren de intolerancia o sensibilidad  al gluten o son francamente celíacos.

2.- Tofu, tempeh y edamame

Estos tres productos son elaborados a partir de la soja, que es considerada una fuente muy completa de proteínas y capaz de aportar los aminoácidos esenciales  que el organismo precisa para su correcto funcionamiento. Se pueden consumir cocidos al vapor o hervidas, solos o añadidos en sopas, ensaladas y cremas.

El tofu es un derivado hecho de la cuajada de la leche de soja, quedando similar al queso en aspecto y textura.

No tiene un sabor muy intenso, más bien adopta o absorbe el sabor de los ingredientes con los cuales se combina. También se puede consumir ahumado, mezclado o combinado con hierbas y aliños varios.

El tempeh está elaborado con la soja cocida y sometida a una ligera fermentación de las semillas de soja maduras. Después se le realiza un prensado del producto obtenido. Tiene un sabor a nuez que es bastante característico.

En el caso del tofu y tempeh, pueden ser utilizados  en varias recetas, como son hamburguesas, así como cremosas sopas y chiles.

Estos tres alimentos derivados de la soja contienen cantidades de hierro, calcio, además de cantidades importantes de proteínas como son 10-19 gramos en 100 gramos. Los frijoles o porotos de soja posen una riqueza en vitaminas como son el ácido fólico y la vitamina K, además de fibra dietaria.

El tempeh está dotado de una interesante cantidad de probióticos, vitaminas del complejo B y minerales como magnesio y fósforo.

3.- Lentejas

Su versatilidad en cuanto a las preparaciones es muy amplia, ya que puede consumirse en ensaladas frescas o sopas, así como en forma de dahls, típicos de la India, enriquecidos con especias. Las lentejas son una fuente muy valiosa de proteínas, considerando que  una taza cocida de esta legumbre puede contener 18 gramos de proteína vegetal.

También contienen ácido fólico, minerales como manganeso,  hierro y poderosos antioxidantes.

Las lentejas poseen en su composición una buena cantidad de carbohidratos  que se digieren lentamente, considerando que una taza de  240 ml proporciona aproximadamente el 50% de la ingesta diaria de fibra dietaria recomendada.

La fibra que se encuentra en las lentejas ha demostrado ser un excelente prebiótico que promueve el desarrollo de la microbiota saludable a nivel colónico.

Estas legumbres también promueven la salud cardiovascular, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades  cardíacas, diabetes mellitus, sobrepeso y algunos tipos de cánceres.

4.- Garbanzos y variedades de frijoles

Los garbanzos, otra legumbre con una elevada cantidad de proteínas, puede hacer las delicias de los platos invernales en casa, ya que son muy contundentes, saciantes y nutritivos.

Los frijoles en  la gran mayoría de sus variedades contienen elevadas proporciones de proteínas por porción de alimento.

Tanto garbanzos como frijoles contienen una cantidad aproximada de 15 gramos de proteínas por taza de legumbre cocida, que corresponde a unos 240 ml.

Los hidratos de carbono complejos, de lenta digestión son otro aporte muy beneficioso de estas leguminosas,  junto con la fibra dietética, así como ácido fólico; fósforo, hierro, potasio, manganeso y otros compuestos químicos muy beneficiosos para la salud intestinal y del organismo en general.

Varios estudios muestran correlación entre una dieta rica en frijoles y varias otras legumbres con: la disminución del colesterol,  la estabilidad de niveles de glucemia y tensión arterial controlada. Incluso ayudan a reducir la cantidad de grasa abdominal.

5.- Levadura nutricional

La conocida levadura nutricional corresponde a una cepa desactivada del hongo llamado Saccharomyces cerevisiae, que es expendida comercialmente en forma de polvo de color amarillo o bajo la forma de copos.

Tiene un delicioso sabor a queso, que lo vuelve un ingrediente muy utilizado en platos como puré de patatas, combinado con tofu o como ingrediente en la realización de quesos veganos (que hasta se derriten).

También puede ser esparcida sobre los platos de pastas variadas o incluso como acompañamiento en las palomitas de maiz.

Es una fuente muy completa de proteínas vegetales, que puede proporcionar unos 14 gramos de proteínas y alrededor de 7 gramos de fibra dietaria  cada 28 gramos de producto.

La levadura nutricional fortificada es también es una importante fuente que aporta micronutrientes esenciales como zinc, magnesio, cobre, manganeso, además de todas las vitaminas del complejo B, escasos en los alimentos de origen vegetal, especialmente la vitamina B12.

6.- Espelta y teff

Tanto la espelta como el teff forman parte de la categoría de granos antiguos, al igual que la cebada, farro, escanda y el sorgo.

La escanda es una variedad de trigo que contiene igualmente gluten, en contraste con el teff, que se forma a partir de una hierba que crece anualmente y está libre de la proteína del gluten.
Tanto la espelta como el teff proporcionan 10 a 11 gramos de proteínas contenidas en una porción de 240 ml, correspondiente a una taza de cereal cocido, que es una proporción más alta en relación a otros cereales antiguos.

Ambos cereales son considerados excelente fuentes de hidratos de carbono complejos y fibra dietaria, así como contenedores de un buen aporte de  vitaminas del complejo B; minerales como hierro, manganeso, fósforo, selenio, zinc y magnesio.

Pueden utilizarse como una alternativa muy conveniente, reemplazando a granos habituales como son el arroz y el trigo, para elaborar con ellos recetas muy variadas que van desde alimentos horneados hasta polenta y el popular risotto.

7.- Cáñamo

Las semillas de la planta del cáñamo, cuyo nombre científico es Cannabis sativa. Hay que aclarar que la marihuana corresponde a los cogollos de la planta, con concentraciones de químicos y propiedades muy diferentes a las de sus semillas (cáñamo).

Pero el cáñamo sólo contiene cantidades trazas del compuesto adictivo THC (tetrahidrocannabinol), en cambio contienen cantidades muy significativas de proteínas de gran valor biológico y fácilmente digeribles. Cada 28 gramos de semillas de cáñamo, contienen 10 gramos de proteínas, que sería un 50% más de contenido que el presente en las semillas de chía y de lino.

También contiene una buena dotación mineral como magnesio, hierro, selenio, zinc y calcio. Aparte, dispone de una proporción considerada óptima para la salud humana entre los ácidos grasos omega -6 y omega-3.

Algunos estudios vinculan el tipo de ácidos grasos presente en este vegetal con un efecto antiinflamatorio. También ayudaría en la disminución de la sintomatología del SPM (síndrome pre-menstrual),  la menopausia y de ciertas afecciones cutáneas.

Las semillas de cáñamo se pueden agregar como complemento proteico sobre preparaciones como los smoothies o muesli, así como para aderezar las ensaladas o complementar y enriquecer las barras de proteína.

8.- Guisante verdes

Estas pequeñas leguminosas contienen unos 9 gramos de proteína por taza cocida(240 ml), que corresponde a un poco más de la proteína que contiene un vaso de leche. En cuanto a la cobertura de los requerimientos diarios de nutrientes, una porción de estos guisantes verdes cubre sobre el 25% de las necesidades diarias de fibra dietaria, así como de las vitaminas A, K, C, ácido fólico, tiamina y varias otras vitaminas pertenecientes al complejo B.

También son una fuente de minerales como hierro, fósforo, zinc, magnesio y cobre.

No sólo pueden ser utilizados como acompañamiento, sino que también pueden ser las estrellas que protagonicen los rellenos para ravioles, sopas cremosas de inspiración asiática, como la tailandesa o una mezcla verde de guacamole y guisantes.

9.- Espirulina

Esta alga unicelular de agua dulce, perteneciente a las algas azul-verdosas es una fuente muy variada de magníficos nutrientes.

Dos cucharadas de espirulina (30 ml) proporcionan unos 8 gramos de proteínas completas. Además, pueden cubrir hasta el 22% de las necesidades diarias de tiamina (vitamina B1) y hierro.

Dentro de los micronutrientes que aporta, cubre el 42% de cobre diario.

También contiene magnesio, manganeso y otros nutrientes esenciales, como la riboflavina y ácidos grasos esenciales. La espirulina o Spirulina, contiene un pigmento llamado ficocianina, que posee potentes propiedades antioxidantes, anticancerígenas y antiinflamatorias.

Numerosos estudios científicos relacionan el consumo de la espirulina con variados efectos sobre la salud del organismo, desde un reforzamiento del sistema inmunitario, reducción de la tensión arterial y mejoría en los niveles de glucemia y colesterol sanguíneos.

10.- Amaranto y quinoa

Si bien suelen considerarse como granos antiguos, el amaranto y la quinoa no crecen a partir de hierbas como es el caso de los cereales, por este motivo su clasificación correcta es de “pseudocereales”.

Su procesamiento incluye el molido para hacer harinas, quedando de aspecto similar a las provenientes de los granos más habitualmente utilizados.

Estos pseudocereales proporcionan unos 8 a 9 gramos de proteínas completas por porción de 1 taza cocida de 240 ml.

Además, son una excelente fuente de carbohidratos complejos, fibra dietaria y minerales como son el hierro, magnesio, manganeso y fósforo.

11.- El pan Ezequiel o esenio y otros panes a base de granos germinados

Este antiquísimo pan Ezequiel está hecho a base de granos integrales y algunos granos germinados que incluyen al mijo, trigo, escanda y cebada. También incorpora legumbres como son la soja y las lentejas.

En dos rebanadas de este pan Ezequiel o esenio tienes el aporte de unos 8 gramos de proteínas, con un aporte extra de otros nutrientes esenciales y con una baja concentración de anti-nutrientes que pueden poseer algunos vegetales.

El proceso de germinación de los brotes ha demostrado fehacientemente producir un incremento el contenido de aminoácidos, como es el caso  muy puntual de la lisina, que habitualmente se encuentra poco en la gran mayoría de las plantas.

Este incremento en la concentración de lisina, un aminoácido esencial, aumenta la calidad de las proteínas aportadas por el pan Ezequiel.

La germinación de los granos también estaría incidiendo en el aumento del contenido de fibra dietaria, así como de las vitaminas C, E y ácido fólico, a la vez que incrementa el contenido de betacaroteno  soluble.

La variedad en los granos germinados estaría mejorando el perfil aminoacídico del pan esenio, dadas sus distintas composiciones y características nutricionales.

Se ha visto que produce una disminución de la cantidad de proteínas del gluten (glutenina y gliadina), mejorando así la tolerancia y digestibilidad en aquellas personas que sufren de sensibilidad a estas sustancias.

12.- Leche de soja

Dentro de las alternativas a la leche de vaca, para los que se niegan a abandonar la leche. Especialmente aquella que viene fortificada, ya que la soja no contiene en su composición la vitamina B12.

Puede ser consumida como leche tal cual  o como un ingrediente para cocinar diversos alimentos, incluso en recetas que requieren horno.

13.- Avena y harina de avena

Este cereal es una forma muy fácil y de agradable sabor de enriquecer cualquier alimentación con el aporte de proteínas.

Media taza de avena seca (120 ml) proporciona 6 gramos, aproximadamente, de proteína y 4 gramos de fibra dietaria. A la vez aporta ácido fólico, zinc, fósforo y magnesio en buenas cantidades.

Si bien la avena no es considerada una proteína completa, por carecer de la dotación completa de aminoácidos esenciales, aún así, contiene proteínas de mayor calidad que las presentes en el arroz y el trigo.

La harina de avena pude ser utilizada en la elaboración de hamburguesas vegetales, por ejemplo.

14.- Arroz salvaje o silvestre

Esta variedad de arroz es reconocida por contener unas 1,5 veces más de proteínas, comparativamente con otros arroces de grano largo , como el arroz basmati y el marrón.

Una taza de arroz cocido (240 ml) contienen unos 7 gramos de proteínas, aparte de fibra dietaria, vitaminas del complejo B; minerales como  el manganeso, cobre, fósforo, magnesio y cobre.

El hecho de mantener intacta su cubierta de salvado, conserva gran parte de sus vitaminas y minerales (no así en el caso del arroz blanco).

Una preocupación que viene desde hace algún tiempo es el de la posible acumulación de arsénico en el salvado de arroz en aquellas zonas de cultivo contaminadas con este metaloide, que tiende  a acumularse en el organismo por el consumo tras períodos prolongados de tiempo.

Este peligro se reduce por medio de un generoso lavado del arroz con agua previo a la cocción y la utilización de abundante agua para cocinarlo, que logra la disminución de un 57% del contenido de arsénico en este alimento.

15.- Semillas de chía

Las semillas de chía proceden de la planta Salvia hispanica, originaria de México y Guatemala. Dados sus 6 gramos de proteínas y 13 gramos de fibra dietaria por cada 35 gramos de chía, es otra joyita vegetal altamente nutritiva.

Estas semillas están dotadas de una cantidad significativa de calcio, hierro, magnesio y selenio. También cuentan entre sus nutrientes los ácidos grasos omega-3, poderosos antioxidantes y otros compuestos muy benéficos para la salud en general.

Una de las particularidades de las semillas de chía es su capacidad para absorber agua, convirtiéndose en una sustancia gelatinosa, que la vuelve ideal para adicionar a una gran cantidad de recetas como batidos y postres.

16.- Nueces, mantequilla de nuez y otras semillas

Esas deliciosas semillas, así como sus productos, son una invaluable fuente de proteínas y otros nutrientes. Mejor si se consumen crudas, sin tostar.

Una porción de 28 gramos de nueces contiene, dependiendo de la variedad de la nuez, entre 5 a 7 gramos de proteínas, además de grasas saludables, fibra dietaria, hierro, calcio, fósforo, magnesio y selenio; vitaminas del complejo B y vitamina E.

17.- Frutas y verduras ricas en proteínas

En general, las frutas frescas, como las guayabas, chirimoyas, moras, nectarinas y plátanos contienen más proteínas que las verduras, con aproximadamente unos 2-4 gramos de proteínas por taza(22, 23).

Dado la variedad del aporte de nutrientes de estos vegetales, conviene tener un aporte variado, para asegurarse la dotación aminoacídica diaria adecuada y la correcta nutrición, más aún en condiciones o estados como niñez, embarazo, crecimiento, etc, con mayor demanda proteica.

Candidiasis intestinal: síntomas y tratamiento

Una de las infecciones fúngicas o micóticas más comunes que se dan en el sistema digestivo es la candidiasis intestinal. Esta afección suele darse en el intestino delgado cuando la Cándida albicans, un hongo muy común en nuestro organismo, se reproduce y aumenta su presencia de forma descontrolada en nuestro intestino. Este problema se da cuando hay una bajada de defensas o debilidad del sistema inmunológico y, al disminuir las defensas de nuestro organismo, la flora habitual en nuestro intestino y de otras partes del cuerpo tiende a crecer desmesuradamente. Pero, esta debilidad inmunológica puede ser causada por numeras razones y un médico deberá realizar pruebas para poder hallar esta causa y no solo tratar la infección micótica sino también el motivo de la disminución de la inmunidad.

Si queremos mejorar cuanto antes y evitar complicaciones es vital que vayamos al médico en cuanto notemos el primer síntoma de malestar y que sigamos todas las indicaciones que nos comente el especialista como tratamiento. Además, seguramente entre las pautas del médico habrá que seguir una dieta pensada para tratar este problema y recuperar la normalidad. 

Principales síntomas de la candidiasis intestinal

Si te preguntas cómo saber si tienes candidiasis intestinal debes prestar atención a los diferentes signos y señales que tu cuerpo te envía para que reconozcas que estás enfermando o tienes algún problema de salud. Así, cuando los hongos empiezan a aumentar en nuestro intestino podemos comenzar a sentir algunos de los principales síntomas físicos de la candidiasis intestinal:

• Hinchazón o inflamación abdominal
• Sensación de pesadez estomacal
• Digestiones difíciles y pesadas
• Acumulación de gases
• Ardor y reflujo gastroesofágico
• Diarrea o estreñimiento
• Olor de las heces extraño y muy desagradable
• Picores generalizados
• Dolor de cabeza
• Sequedad en la boca
• Sudores nocturnos
• Agotamiento y debilidad

Aparte de los signos físicos que pueden alertarnos de que sufrimos este problema, existen algunos síntomas psicológicos o emocionales de una infección micótica de este tipo:

• Confusión
• Irritabilidad
• Dificultad para concentrarse
• Cambios de ánimo repentinos
• Pérdida de autoestima
• Estrés y ansiedad
• Depresión

Estos últimos signos o señales suelen aparecer cuando hace un tiempo que se padece la enfermedad y normalmente derivan de la acumulación del cansancio prolongado, la debilidad y de no haber podido identificar el origen del malestar para tratarlo.

Contagio de la candidiasis intestinal

Muchas personas tienen dudas sobre el contagio de este tipo de hongos cuando se trata de la infección intestinal, pensando que desde este punto puede haber un modo de prevenirla mejor. Pero hay que aclarar que en otros tipos de infección por Cándida albicans como la candidiasis vaginal sí se puede dar el contagio, pero que en el caso de la candidiasis intestinal no se puede contagiar. Como ya hemos explicado antes, este tipo de infección se produce directamente por el aumento descontrolado de este hongo que habita normalmente en nuestro cuerpo y no de forma externa.

Diagnóstico de la candidiasis intestinal

El médico debe realizar un examen físico y varias pruebas para detectar esta infección del tracto digestivo. Principalmente debe hacerse un análisis de orina, siendo necesario que sea la primera orina de la mañana, para detectar más fácilmente la presencia tanto de hongos como de posibles bacterias. Además, puede llegar a ser necesario hacer cultivos microbiológicos los cuales tardan más tiempo en realizarse pero son muy efectivos no solo para confirmar o descartar la presencia de este microorganismo sino el tipo y la especie exactos de este. Pero, además, puedes realizar una pequeña prueba en tu casa si sospechas que padeces esta afección para más tarde consultar a tu médico. Estos son los pasos para hacer la prueba de la saliva para la candidiasis intestinal:

1. Coge un vaso de cristal transparente y llénalo de agua mineral embotellada, no del grifo.
2. Escupe en el agua un poco de saliva justo al levantarte, pues es importante que sea a primera hora de la mañana cuando el hongo suele estar más concentrado en la saliva.
3. Observa la saliva a lo largo de media hora: si se diluye bien o queda flotando en la superficie entonces no hay infección por Cándida albicans, pero si se hunde, incluso llega a quedarse en el fondo del vaso o si no se diluye y queda en hilos o hebras entonces se puede sospechar de una infección fúngica.

Tratamiento para la candidiasis intestinal

Solo el médico especialista puede recomendar el mejor tratamiento médico para la candidiasis intestinal en cada caso puesto que deben tratarse los síntomas y los factores que han llevado a la debilidad inmunológica y a la infección. De todos modos, es habitual que el tratamiento médico incluye medicamentos antimicóticos o antifúngicos para eliminar el exceso de hongos y detener el avance de la infección y también la toma de probióticos para regular la flora intestinal.

Asimismo, el especialista suele recomendar el seguimiento de una dieta específica y en algunos casos que los médicos consideren necesarios es posible realizar ozonoterapia o hidroterapia de colon.

Tratamiento natural para la candidiasis intestinal

Por supuesto, si el especialista cree que hay algún remedio natural que puede servir de refuerzo al tratamiento médico podremos incluirlo en la terapia para recuperarnos. 

Por ejemplo, el tratamiento con ajo para la candidiasis intestinal es un remedio muy utilizado en la medicina natural puesto que el ajo tiene grandes propiedades antibióticas, antivirales y antifúngicas. Para hacerlo solo hay que batir o licuar un vaso de agua y un diente de ajo, colar para retirar posibles trozos de ajo y beber en ayunas o bien, se pueden comer dos dientes de ajo crudos al día.

Dieta para tratar la candidiasis intestinal

Como hemos dicho, la dieta es algo vital para tratar esta infección y recuperarse cuanto antes y mejor. La función concreta que tiene esta dieta es la de eliminar el exceso de hongos o levaduras a la vez que restablecer la flora intestinal. Estas son las fases de la dieta para la candidiasis intestinal que los médicos suelen recomendar:

1. Limpieza: En esta fase hay que limpiar los intestinos incluyendo bastante cantidad de agua diaria y también de bebidas diuréticas y desintoxicantes, así se favorecerá la eliminación de las levaduras u hongos. Respecto a la comida en esta fase debe ser ligera como ensaladas, arroz blanco, pescado blanco a la plancha en poca cantidad y verduras al vapor.
2. Dieta antihongos: En esta dieta hay alimentos que se deben incluir como las legumbres, los pescados, las carnes blancas, las semillas ligeras (chía, sésamo y lino), verduras frescas y cereales sin gluten. En cambio hay otros que se deben evitar como los azúcares, lácteos, embutidos, carnes rojas, setas, cereales refinados, frutas ricas en fructosa, verduras ricos en almidón, cafeína, alcohol y levadura y harinas. Aparte hay que tomar suplementos y alimentos probióticos y prebióticos que ayudarán a regular la flora intestinal.
3. Reincorporación de alimentos: Cuando el médico nos indique que la infección fúngica ya ha pasado y estemos curados debemos comenzar a reintroducir los alimentos habituales poco a poco. Podemos comenzar con los alimentos más digestivos y progresivamente ir incluyendo el resto hasta recuperar nuestra alimentación equilibrada habitual.

Te invitamos a acudir a un médico en el caso de presentar cualquier tipo de condición o malestar.